Vous ne le savez peut-être pas, mais le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. C’est pourquoi vous en avez besoin pour votre santé, votre vitalité et, surtout, pour ne pas perturber votre régime alimentaire, qui est le garant du bon fonctionnement de votre corps.
Vous avez donc besoin d’un repas spécifiquement adapté aux besoins de votre corps. Vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous devez consommer au petit-déjeuner pour maintenir votre régime alimentaire ? Vous devez maintenir un rapport sain entre les calories et les graisses.
Il est important de commencer par classer les critères qui détermineront si ce repas est sain ou non pour vous. Pour commencer, il convient de préciser que l’idée que chacun se fait du petit-déjeuner est différente. Il existe des différences entre les hommes et les femmes, et vous devez tenir compte de votre âge, de votre état de santé et, surtout, de la pratique d’une activité physique qui brûle des calories.
Voyons comment identifier le petit-déjeuner idéal pour satisfaire vos besoins quotidiens.
Sommaire
La bonne quantité d’énergie pour le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas optimal pour offrir au moins 20% du total des calories qu’une personne doit ingérer au cours de la journée afin de pouvoir maintenir une alimentation équilibrée, conformément au célèbre régime méditerranéen. Ces calories sont ensuite incluses dans le déjeuner et le dîner, dont l’apport calorique ne peut dépasser 35 %. D’autre part, vos besoins énergétiques restants sont répartis entre les différentes collations que vous devez prendre au cours de la journée.
Un point essentiel concernant la sélection des repas à consommer doit être fait afin d’avoir un petit-déjeuner sain et équilibré. En réalité, ceux-ci n’ont pas été choisis au hasard. Il n’est pas correct de fouiller dans le garde-manger pendant le petit-déjeuner. Le repas le plus crucial est le petit-déjeuner car il donne le ton de votre journée de travail ou d’études.
Comme notre corps réduit le taux de sucre dans le sang tout au long de la nuit, ce qui augmente le taux de cortisol, le sucre est crucial pendant ce repas, comme nous l’avons déjà expliqué. Que se passe-t-il ensuite dans notre corps ? Il en résulte un catabolisme musculaire important. Pour offrir à votre corps plus d’énergie, l’hypoglycémie et l’hypercortisol font que votre corps a besoin de plus de protéines. Par conséquent, une diminution du métabolisme de l’organisme est également provoquée par une diminution des protéines dans les muscles.
Si vous utilisez la L-thyroxine, également connue sous le nom d’eutirox, vous devez faire très attention au catabolisme musculaire. Prenez un petit-déjeuner, mais faites des choix alimentaires intelligents et suivez le régime que votre médecin vous recommande, car il ne sert pas uniquement à réduire le poids.
Le premier repas de la journée ne devrait jamais être sauté. En faisant cela, vous aiderez encore plus votre corps à utiliser les protéines comme source d’énergie. Un certain équilibre est nécessaire en tout pour un régime sain.
Personnellement, nous vous conseillons le yaourt Alpro pour le petit-déjeuner !
Combien de calories faut-il consommer en faisant les bons choix de repas ?
Il ressort de ce qui précède que la consommation de sucres et de glucides aidera notre corps à retrouver sa forme initiale. Ne négligez pas l’importance des graisses. Mais maintenant, il est temps de se concentrer sur les détails.
Vous devez choisir un jus de fruit, du miel ou de la confiture pour accompagner votre repas équilibré avec des biscottes. La consommation de yaourts aromatisés aux fruits ou de yaourts blancs associés à des fruits frais, selon la saison, est un autre aspect crucial. Le jus d’orange ou les fruits sont tous deux sains pour votre organisme. Faites donc votre choix en fonction de vos préférences.
N’oubliez pas que le lait est un bon conducteur de graisse et qu’il est toujours conseillé, qu’il soit froid ou chaud. Ne vous inquiétez pas si vous souffrez d’une intolérance au lactose ; il existe sur le marché un produit qui peut vous aider. Vous savez que vous avez la possibilité de choisir du lait sans lactose, dont la teneur en matières grasses est également réduite et qui est bon pour un repas équilibré. Ce plat contient entre 130 et 92 calories par portion. Vous pouvez choisir du lait entier ou du lait écrémé.
Mais il existe bien d’autres aliments qui peuvent fournir à votre corps le nombre correct de calories et d’énergie. Les œufs ou le parmesan sont également d’excellents choix pour ce plat. Cependant, vous ne devriez manger des œufs que deux fois par semaine. Essayez de varier, mais gardez un œil sur les calories. Saviez-vous que trois blancs d’œufs dans une omelette équivalent à 300 calories ? De la même manière qu’un sandwich avec des œufs, du fromage, des tomates et de la salade équivaut au même nombre.
Combien de calories devez-vous consommer pour satisfaire votre désir de remettre votre corps en mouvement ? Si vous avez besoin d’un petit-déjeuner hypocalorique, généralement 350 calories maximum. 500 suffiront amplement si, par ailleurs, vous êtes physiquement actif et n’avez pas un travail sédentaire.
Prendre son petit-déjeuner au bar est-il un tabou qu’il faut briser ou promouvoir ?
Pour des raisons professionnelles, il est fréquent que des personnes renoncent à prendre leur petit-déjeuner à la maison et se rendent au café pour faire le plein d’énergie le matin. Si vous prenez souvent cette décision, sachez qu’il y a un certain nombre de choses à prendre en compte.
Brioches, pizzas et croissants ne sont que quelques-unes des délicieuses spécialités proposées au café. Tout ce qui semble bon à première vue présente souvent des dangers pour la santé. Il est bénéfique de savoir ce que vous pouvez manger et ce que vous devez éviter.
Le petit-déjeuner italien traditionnel composé d’un cappuccino et d’un cornetto, qui contient plus de calories que votre corps n’en a besoin, peut également être préjudiciable à votre santé. Nous parlons ici de 500 calories consommées en une seule fois. C’est un luxe qui ne devrait être apprécié que de temps en temps. Il pourrait toutefois vous convenir si vous n’avez pas un travail de bureau et si vous êtes en bonne forme physique.
L’option d’un repas décent peut actuellement être obtenue à l’extérieur de la maison, donc choisir un petit-déjeuner dans un café n’est pas incorrect. Vous pouvez choisir parmi les produits de saison, les extraits frais et les liquides de fruits. Tout cela est utile pour maintenir la santé de votre corps et pour varier votre alimentation.
Cependant, il est conseillé de bien comprendre ce qui est approprié à votre régime, alors ne laissez pas votre décision au hasard. Avec les outils et les informations appropriés, il est possible de maintenir une alimentation équilibrée ; ce n’est qu’à cette condition que vous pourrez prendre le bon petit-déjeuner.
Calories consommées au petit-déjeuner ?
En calculant une proportion de votre apport calorique quotidien, vous pouvez déterminer le nombre exact de calories que vous devriez consommer au petit-déjeuner. Si vous consommez régulièrement trois repas et une ou deux collations riches en protéines, 25 % de vos calories quotidiennes devraient provenir du petit-déjeuner. Cette proportion est basée sur un régime qui répartit l’apport calorique quotidien en trois repas et deux collations, totalisant les trois quarts de toutes les calories. L’idée derrière ce type de stratégie alimentaire est de consommer le même nombre de calories à chaque repas. Ainsi, que vous aimiez les six petits repas ou que vous preniez trois repas par jour sans collation, essayez de diviser le nombre total de calories par le nombre de repas.
Les macronutriments avec les calories par
De nombreuses organisations médicales conseillent de consommer 10 à 35 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines et 45 à 65 % de calories sous forme de glucides. Le reste des calories, soit entre 20 et 35 %, doit provenir des graisses. Les mêmes proportions de ces trois macronutriments doivent être présentes dans votre petit-déjeuner. Vous avez toujours la liberté de créer des repas qui vous conviennent sans être trop encadrés. Le petit-déjeuner peut contenir 30 % de protéines, 50 % de glucides et 20 % de lipides si vous souhaitez améliorer votre apport en protéines. Dans ce cas, un repas de 500 calories peut être composé de 150 calories de protéines, 250 calories de glucides et 100 calories de lipides.
Consommez des calories provenant de repas riches en nutriments
Assurez-vous que votre petit-déjeuner contient des calories riches en nutriments. Préférez les céréales complètes aux céréales transformées, car elles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi que des glucides nutritifs. Les œufs, le lait écrémé, les yaourts, le fromage blanc et le beurre de cacahuète sont de bonnes sources de protéines.
Ils apportent également une certaine quantité de graisses. Bien que les œufs soient riches en cholestérol, une étude récente de la Harvard School of Public Health démontre que, chez les personnes en bonne santé, manger jusqu’à un œuf par jour n’augmente pas le risque de maladie cardiaque.
Vous pouvez essayer un petit-déjeuner salé composé de pain de seigle et de bresaola, prendre une omelette ou vous préparer un smoothie à base de bananes, de yaourt allégé et de fruits secs si vous vous lassez du menu habituel du matin. Pensez à la qualité des calories que vous consommez au petit-déjeuner plutôt qu’à leur quantité !
Un petit-déjeuner copieux permet de réguler la consommation quotidienne de calories
Le fait que les fibres soient présentes dans de nombreux aliments que nous consommons, notamment les céréales complètes, fait du petit-déjeuner un moment idéal pour en consommer. Les fibres favorisent une digestion saine et le fonctionnement général de l’organisme. Par exemple, selon le règlement 432/2012 de la Commission européenne du 16 mai 2012, les fibres de l’avoine servent à augmenter le bol fécal et, avec lui, à maintenir un système digestif sain.
Un petit-déjeuner complet nous permet d’éviter d’avoir trop faim au prochain repas ou de nous laisser aller à des collations malsaines entre les repas. Pour cette raison, nous ne devons pas manger sans réfléchir dès le réveil.
Prendre le petit-déjeuner en compagnie d’autres personnes est un excellent moyen de passer du temps en agréable compagnie tout en prenant soin de sa santé, car cela améliore notre profil nutritionnel puisque nous mangeons plus lentement et, par conséquent, facilite la digestion, et fortifie nos relations avec les autres personnes qui partagent notre espace et notre table.
Si vous faites partie des personnes qui aiment le sport et sont actives sur les médias sociaux, vous savez déjà que les photos de brunchs sont parmi les plus populaires. Profitez de ce moment pour vous nourrir et éventuellement essayer de rompre avec de mauvaises habitudes alimentaires. Partagez vos propres créations.
En résumé :
Il est essentiel de donner à votre corps la quantité appropriée de calories le matin. En général, les femmes doivent s’efforcer de consommer 400 à 500 calories au petit-déjeuner, tandis que les hommes doivent viser 600 à 750 calories. Afin de maintenir un niveau d’énergie sain tout au long de la journée, il est conseillé de consommer environ 25 % de votre consommation calorique habituelle au petit-déjeuner. Il est essentiel de choisir des repas riches en minéraux, en fibres, en protéines et en glucides complexes pour le petit-déjeuner, comme l’avoine, les œufs et le yaourt grec. Un poids sain peut être maintenu et le grignotage peut être diminué en prenant un petit-déjeuner équilibré. Veillez donc à fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires chaque matin !
Faites attention aux sucreries supplémentaires et aux mauvaises graisses lorsque vous choisissez votre petit-déjeuner. En général, le petit-déjeuner ne doit pas contenir plus de 10 % de calories provenant de graisses saturées, 30 % de calories provenant de graisses totales et 10 % de calories provenant de sucreries ajoutées. Vous pouvez commencer votre journée du bon pied en prenant un petit-déjeuner équilibré avec le nombre de calories approprié !
FAQ :
Quel petit-déjeuner manger pour maigrir ?
Comme le petit-déjeuner stimule le métabolisme et vous empêche de trop manger plus tard dans la journée, il est crucial pour la réduction du poids. Un petit-déjeuner riche en nutriments et pauvre en calories doit contenir des céréales complètes, des fruits et légumes frais, des protéines maigres et des graisses saines. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous aurez l’énergie nécessaire pour affronter la journée si vous mangez un mélange de ces repas sains. Des flocons d’avoine avec des fruits ou des noix, un smoothie avec du yaourt, des fruits et des épinards, des œufs frits dans de l’huile d’olive et servis avec des toasts, ou un sandwich ouvert avec du blanc de dinde et de l’avocat sont quelques exemples savoureux de petits déjeuners sains. Ces repas sont non seulement rassasiants, mais ils constituent également une bonne source de vitamines et de minéraux, qui sont essentiels à un organisme sain. En prenant un petit-déjeuner sain, vous pouvez bien commencer la journée et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de réduction de poids. Par conséquent, pour une santé et un bien-être optimaux, veillez à prendre un petit-déjeuner tous les matins !
Soyez toujours attentif aux signaux de votre corps et adaptez votre alimentation en conséquence. Essayez un autre type de petit-déjeuner si l’un d’entre eux ne vous convient pas ou ne vous permet pas d’atteindre vos objectifs. Votre santé générale et une réduction de poids durable seront favorisées par un petit-déjeuner équilibré et riche en nutriments. Il vous offrira également l’énergie et la nutrition dont vous avez besoin pour le reste de la journée. En donnant à votre corps les aliments dont il a besoin, vous commencerez chaque matin du bon pied !