Combien de kilomètres par jour faut-il marcher en randonnée ?

Alors que de nombreuses organisations et institutions de santé mènent un combat permanent contre la sédentarité et toutes les maladies que le manque d’activité physique implique, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de faire au moins 10 000 pas par jour.

Il va sans dire qu’une activité physique régulière est essentielle pour préserver la santé et favoriser un degré de bien-être convenable. Mais tout le monde est-il concerné par la règle des 10 000 pas ? Nous nous efforcerons d’offrir des informations qui, dans la mesure du possible, nous permettront de dissiper ce scepticisme.

Combien de kilomètres correspondent à 10 000 pas par jour ?

La première préoccupation est de savoir à combien de kilomètres par jour correspond cette distance. Si l’on considère que la longueur typique d’un pas humain est d’environ 75 centimètres, on peut calculer que l’on parle de 7,5 kilomètres par jour en moyenne. Toutefois, comme cette mesure dépend de la taille, un calcul plus précis et personnalisé sera nécessaire.

Il est clair que tout le monde ne marche pas de la même manière, et que les pas de chacun n’ont pas la même longueur.

Lorsque nous avançons, quelle est la longueur de nos pas ?

Nous pouvons utiliser une formule qui multiplie notre taille en centimètres par 0,415 pour les hommes et 0,413 pour les femmes afin de calculer la distance parcourue par une personne lorsqu’elle fait un pas.

Par exemple, un homme mesurant 170 centimètres aura une longueur de foulée de 70,55 centimètres en moyenne (170 x 0,415). En revanche, une femme de 165 centimètres avancera de 68,14 centimètres à chaque pas (165 x 0,413).

Installez une application podomètre sur votre smartphone si ce n’est pas déjà fait, et veillez à suivre les recommandations ci-dessus lorsque vous saisissez vos informations personnelles dans les paramètres, notamment votre poids, votre taille et, bien sûr, la longueur de vos foulées. Il vous sera ainsi plus simple de déterminer si vous atteignez votre objectif quotidien de 10 000 ainsi que de vérifier l’approximation de la distance équivalente en kilomètres.

Ce qui évident, c’est qu’il faut avoir des chaussures de randonnée solide !

Comment déterminer sa vitesse en randonnée ?

En randonnée, la vitesse est un facteur qui peut faciliter ou entraver votre voyage. Connaître votre vitesse peut vous aider à planifier et à vous adapter si nécessaire pour atteindre votre destination à temps. Voici trois étapes simples pour déterminer votre vitesse en randonnée : 

1. Mesurez la distance de votre randonnée. Cela se fait généralement à l’aide d’un appareil GPS ou en marchant avec une roue le long du chemin que vous comptez emprunter.

2. Chronométrez-vous sur la distance mesurée. Notez le temps qu’il vous faut pour aller d’un point de mesure à un autre et notez-le pour pouvoir vous y référer ultérieurement. 

3. Calculez votre vitesse en fonction de la distance parcourue et du temps mis pour la parcourir : divisez la distance par le temps qu’il vous a fallu pour parcourir la distance et vous aurez votre vitesse en miles par heure (MPH).

Connaître votre vitesse de randonnée peut vous aider à planifier le reste de votre voyage, à vous adapter aux changements de terrain et d’altitude, et à modifier le temps qu’il vous faut pour atteindre votre destination. Avec ces informations en main, rien ne peut vous empêcher de réussir votre randonnée !

Remarque : veillez à tenir compte des pauses régulières lorsque vous déterminez le temps qu’il vous faudra pour terminer une randonnée. Les pauses sont nécessaires pour maintenir votre niveau d’énergie ; elles peuvent également affecter le calcul de votre vitesse si elles sont faites trop souvent ou trop longtemps.  Notez le temps consacré aux pauses ainsi que les autres retards qui peuvent survenir pendant la randonnée. Ainsi, lorsque vous calculerez votre vitesse

La vitesse dépend aussi du dénivelé

La randonnée avec dénivelé positif est un excellent moyen de mettre votre corps au défi et de faire de l’exercice. Cependant, il est important de comprendre que la randonnée avec dénivelé positif n’est pas une question de vitesse – il s’agit de se fixer des objectifs réalistes en fonction de sa condition physique et de ses capacités actuelles. Pour que votre randonnée soit sûre et agréable, veillez à adopter un rythme approprié et à ne pas trop forcer. Faites des pauses fréquentes et buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté tout au long de la randonnée. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez augmenter votre rythme ; toutefois, écoutez votre corps pour ne pas vous surmener.

Combien de kilomètres parcourir en randonnée à une allure normale ?

La vitesse de marche moyenne d’une personne est d’environ 5 km/h. Cela signifie que si vous marchez à un rythme normal, il vous faudra environ 4 heures pour parcourir 20 kilomètres. Il est recommandé d’adapter vos attentes en fonction du terrain et de la condition physique des randonneurs. Si vous êtes en bonne forme et que le terrain est relativement plat, vous pourrez peut-être couvrir plus de terrain que d’habitude. En revanche, s’il s’agit d’une montée raide ou si vous n’êtes pas en forme, vous aurez peut-être besoin d’une heure ou deux de plus pour chaque 10 km parcourus. En définitive, planifiez à l’avance et soyez prêt à faire face à des variables inattendues lorsque vous déterminez le nombre de kilomètres à parcourir lors de votre prochaine randonnée !

Être en bonne santé m’oblige-t-il à faire 10 000 pas par jour ?

Il est préférable de considérer cette proposition comme un conseil flexible plutôt que comme une obligation stricte à suivre. Tout conseil doit être adapté à chaque individu, mais c’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de soins de santé.

Sans plus attendre, il convient de noter que l’OMS a parfois formulé des recommandations très différentes de celle dont il est question ici. Par exemple, il a été suggéré que 150 minutes d’activité aérobique saine par semaine sont idéales. Le minimum serait de marcher pendant 20 à 30 minutes par jour, ou pendant 30 à 45 minutes par jour, cinq jours par semaine. L’objectif requis dans cette situation serait un peu moins ambitieux que celui indiqué précédemment.

Il semble évident que des objectifs plus ambitieux en termes de distance minimale et même de type d’exercice sont raisonnables, du moins à court et moyen terme, si vous avez moins de 30 ans et que votre condition physique générale est satisfaisante. En revanche, la recommandation de 10 000 par jour peut être utile si l’on a plus de 60 ans et que l’on présente une pathologie chronique mineure, surtout si l’on part d’habitudes sédentaires. Dans cette situation, ce ne serait pas une mauvaise idée de marcher douze ou quatorze mille pas par jour, en se donnant suffisamment de temps pour couvrir confortablement cette distance.

Si l’inactivité habituelle est le point de départ, huit ou neuf mille pas par jour pourraient également être un excellent objectif.

En somme, cette suggestion de l’OMS peut être appliquée à tout âge, à condition d’être en excellente condition physique et de ne pas souffrir de maladies graves. Dans le cas contraire, il est important de consulter son médecin avant de se lancer dans un exercice rigoureux.

Combien de kilomètres pour une randonnée en une journée normale ?

Le nombre de kilomètres à parcourir en une journée peut varier en fonction du terrain, de la condition physique et d’autres facteurs. Il est important de prendre en considération vos capacités physiques avant de déterminer un objectif de distance pour vos randonnées quotidiennes. Une bonne règle de base est de commencer petit et de monter progressivement. Commencez par 5 à 10 km par jour et si cela vous semble gérable, augmentez progressivement de 5 à 10 km chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez la distance souhaitée. Veillez à vous accorder des jours de repos et à toujours écouter votre corps – la sécurité doit toujours être la priorité absolue !

Avec une bonne planification et un bon rythme, il est certainement possible de parcourir plus de 10 km par jour en randonnée – il faut simplement tenir compte des contraintes de temps et des conditions météorologiques. N’oubliez pas que vous pouvez toujours diviser les longues randonnées en petites sections et y revenir plus tard. Avec une bonne préparation et une bonne condition physique, tout est possible !

Les avantages de la randonnée

Si vous ne pratiquez pas régulièrement une activité physique, n’oubliez pas les avantages considérables qu’elle présente pour votre santé et votre bien-être :

• Elle prévient l’obésité et aide à contrôler le poids.
• Elle améliore les performances du système circulatoire et protège contre les maladies cardiaques.
• Elle prolonge l’espérance de vie.
• Il améliore l’humeur et favorise la libération d’endorphines.
• Augmente l’amplitude des mouvements et la force musculaire.
• Améliore les performances des articulations.
• facilite le processus de respiration.
• aide à maintenir une mémoire saine et à retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Et pour ne pas avoir les pieds qui chauffent en randonnée, lisez cet article pour en apprendre plus !

Quelques conseils pour ne pas se fatiguer en randonnée : 

En matière de randonnée, la planification et la préparation sont essentielles. Assurez-vous d’avoir le bon équipement afin de ne pas porter un poids excessif. Investissez dans une bonne paire de chaussures avec un bon soutien de la cheville, ce qui permet de réduire la fatigue et de faciliter la randonnée. Buvez beaucoup d’eau à l’avance, car l’hydratation est essentielle pour le niveau d’énergie lorsque vous pratiquez une activité physique modérée. Emportez des en-cas légers, tels que des barres énergétiques ou des mélanges de fruits et légumes, pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la randonnée. 

Faites des pauses régulières pendant votre randonnée, même si ce n’est que pour quelques minutes à la fois. Vous aurez ainsi la possibilité de reprendre votre souffle et de vous regrouper avant de repartir, ce qui vous permettra de vous reposer un peu de l’effort de la randonnée. Si si vous partez pour une longue randonnée, emportez un petit sac de jour pour stocker de l’eau et de la nourriture supplémentaires. 

Enfin, écoutez votre corps à tout moment. Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez-le comme un signe que vous devez vous reposer avant de continuer. Ne vous surmenez pas et n’ignorez pas les signes de fatigue. Si nécessaire, divisez la randonnée en petits segments et attaquez-les un par un, en permettant à votre corps de se reposer entre chaque section. En gardant ces conseils à l’esprit, vous devriez être en mesure de réduire la fatigue pendant la randonnée et de profiter pleinement de l’expérience !

Et si vous partez à l’aventure, n’oubliez pas votre sac de randonnée de 20l pour ranger vos affaires !