Comment avoir des abdominaux chez une femme

Comment avoir des abdominaux chez une femme ?

L’abdomen sculpté, représentation de la force et de la physicalité, est devenu l’un des principaux objectifs des hommes et des femmes qui veulent paraître toniques et en forme. Le fameux « pack de six » et l’obsession qu’il suscite chez certains sont les parfaits contrepoids à l’augmentation de l’obésité et à l’épa proéminente de ceux qui, en revanche, ne veulent pas vraiment entendre parler d’exercice et de régimes. Cependant, au-delà du simple aspect esthétique, le remodelage de l’abdomen est l’une des demandes les plus urgentes du secteur du fitness, car il est le signe de la parfaite santé de notre corps. Voyons donc comment définir les abdominaux, les meilleurs entraînements pour sculpter le ventre, et les conseils d’entretien.


Entre exercice et nutrition, les abdos se dessinent

Pour avoir des abdominaux bien dessinés, il faut pratiquer une activité régulière optimale et avoir une alimentation saine.

Pour obtenir le résultat souhaité, tant du point de vue de l’esthétique que de la puissance musculaire, il faut être prêt à « transpirer » et à faire certains sacrifices en matière de gourmandise. Pour avoir une silhouette sculptée, les hommes et les femmes doivent d’abord éliminer la graisse corporelle, car les « tissus mous » cachent les muscles adodominaux, qui doivent ensuite être tonifiés et renforcés. Il est évident que le discoso change entre ceux qui ont des aspirations de bodybuilder ou qui doivent exercer une profession sportive dans l’arène de compétition, et ceux qui ont une vie de bureau « normale ». Cependant, en premier lieu, un abdomen sculpté s’obtient en éliminant l’excès de tissu adipeux, grâce à un régime hypocalorique dans lequel les graisses et les sucres sont réduits au strict minimum, tandis qu’il y a un apport variable de glucides et de protéines en fonction du style de vie.

Dans tous les cas, une consommation suffisante de fibres aide les femmes à développer des corps sculptés. Par exemple, le soi-disant « ventre plat » est obtenu en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, en particulier des légumes verts à feuilles, des choux, des brocolis, des pommes, des ananas et des kiwis, tout en consommant moins de pâtes, de pain, de viandes rouges et blanches, et des glucides qui ne dépassent pas 180 grammes par jour. On peut continuer à s’entraîner pour améliorer le tonus musculaire et avoir l’abdomen sculpté tant désiré après avoir atteint un poids corporel correct et éliminé la graisse du ventre supplémentaire.

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Exercices pour se construire un ventre galbé

Faire des abdominaux chez une femme

Nous sommes maintenant prêts à développer notre « pack de six » : pour développer un abdomen sculpté, il est d’abord nécessaire de faire de l’exercice de façon régulière. Si vous voulez garantir le succès, vous pouvez soit vous entraîner seul, soit faire appel à un entraîneur personnel. Sur certains appareils de gym, les exercices doivent être effectués avec des répétitions croissantes, jusqu’à un maximum de 10-12 pour chaque exercice. Travaillez la définition des abdominaux hauts, des abdominaux bas et des abdominaux obliques spécifiquement au moins trois fois par semaine pour obtenir un abdomen galbé. Voici un exemple de programme d’exercices pour développer un ventre rebondi, divisé en plusieurs jours :

  • Planche, soulèvement du bassin et soulèvement du haut du corps.
  • Pour les abdominaux obliques, effectuez des planches latérales, des levées de jambes latérales et des torsions du torse.
  • contraction pour développer les muscles abdominaux
  • Hanches droites, rétroversion du bassin et flexions des coudes pour activer l’abdomen transversal.
  • les planches, des exercices abdominaux précis qui impliquent des contractions et des soulèvements dans certaines postures pour le grand droit et les abdominaux obliques.

Afin de ne pas nuire aux muscles eux-mêmes, ce travail, que nous n’avons que brièvement évoqué ici mais qui doit être discuté en détail avec un entraîneur personnel qualifié, doit être complété par une activité cardiovasculaire qui ne doit pas durer plus de 30 minutes. Un abdomen sculpté ne sera plus une chimère avec de la constance dans l’alimentation et l’exercice, et il aidera à dissimuler ces défauts désagréables comme les bourrelets, les ventres gonflés et, en général, un tonus musculaire beaucoup trop détendu.


Pourquoi les abdominaux sont-ils essentiels ?

Tout le monde, qu’il s’agisse d’un athlète ou d’une personne un peu plus sédentaire, doit exercer correctement ces muscles à tout âge.

Par exemple, avoir un ensemble équilibré de muscles abdominaux présente les avantages suivants :

  • Fixer votre posture.
  • Tenir à distance les malaises persistants du dos
  • Avoir la souplesse et la confiance nécessaires pour soulever un poids ou fournir un effort en extension et/ou en rotation peut améliorer vos performances.
  • La qualité de vos mouvements athlétiques
  • Prévenir les accidents dans la salle de sport ou lors d’un exercice intense Améliorer votre confiance en vous
  • Apporter des améliorations physiques
  • Gardez le contrôle de votre ventre et de votre torse.

Comme vous pouvez le constater, ajouter quelques exercices d’abdominaux à votre routine vous aidera dans de nombreuses facettes de votre vie, notamment le sport, la santé et l’attractivité.


Forme et beauté

Commençons par le bas avec un clin d’œil à la vanité : une méthode rapide et facile pour vous inciter à faire des exercices d’abdominaux.

Vous obtiendrez sans aucun doute un ventre plat et attrayant si vous exercez correctement et régulièrement ces merveilleux muscles tant vantés, souhaités et désirés.

Mais obtenir des abdominaux de six-pack prend du temps ; vous devez comprendre qu’il n’existe pas de pilules qui les façonneront simplement.

Nous avons sans aucun doute découvert une motivation solide pour votre objectif ; il s’agit indéniablement d’une région très sensible pour de nombreuses personnes, et être capable d’afficher très naturellement un grand ventre plat est une notion que beaucoup de gens souhaitent, je suppose.

Comme toutes les bonnes choses, vous devez travailler pour y arriver, mais je vais vous donner quelques conseils d’initiés qui vous simplifieront la vie ou vous aideront au moins à éviter les erreurs stupides.

Le muscle qui aplatit votre ventre est différent de celui qui crée les « carrés » ; ce dernier est le rectus abdominis, mais c’est le muscle transverse qui sert de gaine de contention aux viscères, formant votre silhouette (découvrez ce qu’est le muscle transverse de l’abdomen et comment l’entraîner).

Dans la suite de nos conseils pour faire de l’exercice correctement, il est crucial de comprendre que notre pack de six doit être travaillé comme n’importe quel autre muscle.

C’est exact Même les muscles abdominaux sont similaires aux muscles lats et pectoraux.

À quelle fréquence travaillez-vous ces muscles chaque semaine ? Quelle est la fréquence des abdominaux ? Ils doivent être entraînés progressivement, pas tous les jours !

Ils obéissent tous aux mêmes principes physiologiques qui régissent notre corps, ainsi les exercices de renforcement doivent être effectués régulièrement et séparés d’au moins 48 heures afin de laisser aux fibres musculaires le temps de se régénérer et de se développer.

L’exercice pour les abdominaux plusieurs fois par jour ou plus entraîne un travail plus important et un gain très faible.

Terminons par l’alimentation : elle est importante pour la santé, mais aussi pour éviter la prise de poids qui vous empêcherait d’exhiber vos six packs durement gagnés à la salle de sport.

Même si elles font souvent de l’exercice, les personnes en surpoids obtiennent rarement un pack de six sculpté (par exemple, les lanceurs de poids).

Les muscles sont présents, ils sont puissants et toniques, mais ils sont cachés par une fine couche de graisse qui nous empêche de montrer la définition pour laquelle nous travaillons si dur.

Si vous avez besoin d’une raison supplémentaire pour manger sainement, considérez le fait qu’une alimentation saine facilitera la croissance de vos muscles, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif plus rapidement.

Pour les adeptes de la médecine alternative ou les curieux, le méridien de l’intestin grêle, qui est l’un des méridiens énergétiques du corps et qui est responsable du choix des médicaments à digérer ou non, est associé au groupe de muscles abdominaux en kinésiologie.

Les abdominaux sont des muscles d’apparence très attrayante qui donnent aux individus qui les possèdent de l’attrait et de l’assurance, mais comme on l’a déjà noté, ce sont surtout des muscles posturaux qui sont cruciaux pour une bonne santé.


Exercice et posture pour les abdominaux

Vous devez savoir que le mode de vie que nous impose notre société nous fait passer beaucoup de temps assis, ce qui, associé à d’autres mauvaises habitudes, entraîne de graves anomalies posturales.

En particulier, vous pourriez découvrir que les muscles fléchisseurs de la hanche (comme le muscle iliopsoas) sont extrêmement petits et inélastiques, ce qui peut entraîner un stress important pour le dos.

En maintenant une pression endo-abdominale correcte et, s’ils sont correctement enseignés, en limitant cette activité, les abdominaux peuvent, par exemple, résister à l’accentuation de la lordose lombaire.

Toutes ces contraintes posturales ont le potentiel de se transformer en problèmes structurels avec le temps, c’est pourquoi des exercices abdominaux efficaces, en particulier des abdominaux profonds, sont un outil important pour équilibrer cela.


Les meilleurs exercices pour les abdominaux chez les femmes

Mon exercice préféré pour commencer mon entraînement abdominal cible le transverse de l’abdomen, un muscle crucial mais souvent sous-utilisé :

  • Jambes arquées et pieds à plat sur le sol en position allongée sur le dos.
  • Prenez des respirations profondes « à partir du ventre » (en utilisant le diaphragme et non la poitrine).
  • Commencez à compter à voix haute et continuez jusqu’à ce que vous vous essouffliez en faisant un effort.
  • Vous finirez par ressentir un resserrement du seul muscle transverse de l’abdomen.

Après avoir terminé le premier exercice, effectuons le crunch, l’exercice abdominal le plus connu :

  • Allongez-vous constamment sur le dos, les mains le long du corps.
  • Les pieds au sol, les jambes fléchies (vous pouvez également garder les jambes fléchies en l’air ou en appui sur une surface surélevée).
  • Votre colonne vertébrale doit être séparée du sol vertèbre par vertèbre, de D10 à D12, juste derrière les omoplates (pas plus pour ne pas entraîner les fléchisseurs de la hanche).
  • Respirez profondément en montant.
  • Respirez profondément en descendant (phase concentrique)
  • Alors que la montée dure une seconde, la descente dure trois secondes (phase excentrique).

Pour décharger votre cou et éviter les raideurs et les douleurs cervicales, essayez de garder votre regard fixé au même endroit pendant le mouvement et détendez les muscles de votre cou.

Si vous souhaitez en savoir plus, vous trouverez ici des instructions détaillées sur la manière de réaliser un crunch sans faille et sans douleur.

Pour les muscles abdominaux obliques, exécutez le même exercice en faisant pivoter votre corps vers la gauche, en revenant à la position de départ et en descendant. Répétez l’exercice avec une rotation vers la droite.

Une version crunch peut également être utilisée pour entraîner les obliques. En partant de la position couchée sur le dos, on monte en rapprochant l’épaule droite du genou gauche et l’épaule gauche du coude droit.

Ces exercices au sol peuvent devenir progressivement plus difficiles en faisant ce qui suit :

  • bras croisés sur la poitrine
  • Mains derrière les oreilles
  • étirer les mains au-dessus de la tête et mettre trop de poids sur la poitrine
  • Utilisation de plans inclinés
  • Utilisation de plans erratiques et proprioceptifs (mieux avec un expert)
  • instruction de suspension (mieux avec un expert)

=> Pour savoir comment perdre sa graisse abdominale, lisez cet article pour en savoir plus !

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