Faire des abdominaux à la maison

Comment faire des abdominaux à la maison ? Nos conseils

Qui ne souhaite pas avoir un ventre plat et bien défini ? Malheureusement, les petites taches de graisse sur le bas-ventre sont très résistantes. Ce post vous exposera à quelques entraînements abdominaux à domicile efficaces que vous pouvez faire pour tonifier vos muscles abdominaux.

Vous devez tout d’abord connaître la composition de nos muscles abdominaux. Les muscles abdominaux avant, latéraux et arrière constituent cette structure. Les muscles avant, qui s’étendent en deux brins longitudinaux du sternum à l’os pubien, sont ceux qui nous paraissent avoir un pack de six. On a l’impression que le muscle est divisé en plusieurs morceaux grâce aux tendons intermédiaires qui s’étendent transversalement. Les muscles abdominaux latéraux, qui vont en diagonale de l’extérieur des côtes au bassin, assistent les muscles antérieurs. Les côtes sont stabilisées par les muscles abdominaux postérieurs situés plus bas. Tous ces muscles doivent être renforcés par des exercices abdominaux efficaces.

Pour vous y aider, nous avons créé un entraînement rapide de l’abdomen.


Les meilleurs exercices abdominaux à faire chez soi sont les suivants :

Faire des abdominaux à la maison

PLANCHE

Commencez par vous mettre en position quadrupède pour cet exercice. Mettez vos mains en poing et posez vos avant-bras sur le sol. Ensuite, étirez vos jambes vers l’arrière et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez tout votre corps en ligne droite. Tous les muscles de votre corps doivent être contractés. Maintenez cette position pendant une minute. Vous pouvez vous balancer d’avant en arrière ou faire des cercles avec les hanches pour rendre l’exercice plus difficile. Si les exercices abdominaux sont excellents, la planche renforce également l’ensemble du corps !

Une version de la planche, l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux latéraux, est la planche latérale. En vous appuyant sur vos avant-bras, allongez-vous latéralement sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite après que vos pieds soient placés l’un devant l’autre et que vos hanches soient soulevées du sol. Veillez à ce que votre coude soit rentré sous votre épaule. Maintenez l’exercice ou, si vous voulez progresser, soulevez une jambe ou abaissez et soulevez vos hanches. Répétez ensuite l’exercice du côté opposé.

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CRUNCHES 

Tout le monde connaît ces exercices d’abdominaux ! Asseyez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches en vous allongeant sur le dos. Sur votre tête, vous pouvez placer vos mains sans les serrer. Le haut de votre torse doit ensuite être soulevé jusqu’à ce que les deux omoplates soient en l’air. Veillez à ce que votre tête et votre torse restent alignés. 20 répétitions ou plus. Vous pouvez également faire plusieurs variantes ici pour éviter l’ennui. Par exemple, lorsque vous faites des crunchs, étendez vos jambes vers le haut à un angle de 90 degrés tout en ramenant vos mains vers vos pieds. De plus, vous pouvez chevaucher vos jambes et faire des crunchs en faisant passer vos bras par vos jambes avant.

LES CRUNCHS PÉRIODIQUES

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes en l’air, comme vous l’avez fait pour les crunchs droits. Depuis le sol, soulevez votre tête, vos épaules et vos omoplates. Tendez les bras le long du corps, puis placez alternativement votre main droite sur votre cheville droite et votre main gauche sur votre cheville gauche. Effectuez 20 à 30 répétitions.

LEVÉE DE JAMBE

Vos bras doivent être placés négligemment le long de votre corps lorsque vous êtes allongé sur le dos. Contractez maintenant les muscles de votre ventre et enfoncez votre dos dans le tapis. Ensuite, redressez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit avec votre corps. Remontez vos jambes jusqu’à leur position initiale, juste au-dessus du sol. Le nombre de répétitions recommandé pour cet exercice est de 10. Vous pouvez allonger l’entraînement en soulevant vos hanches du sol et en les amenant vers le point le plus haut de la bougie avant de redescendre vos jambes.

Vous devez effectuer cet exercice d’abdominaux souvent, au moins trois fois par semaine, si vous voulez en voir les bénéfices immédiatement. Cet exercice d’abdominaux peut également être facilement intégré à la vie quotidienne, car tout ce dont vous avez besoin est un tapis et environ 15 minutes pour effectuer les mouvements.

Cependant, n’oubliez pas que même si vous vous concentrez sur certains endroits, vous devez également faire travailler le reste de votre corps. Ces muscles peuvent être formés et renforcés en exerçant les endroits spécifiques, mais ils ne sont apparents que lorsque le pourcentage de graisse corporelle est suffisamment bas. Malheureusement, il n’y a pas de combustion localisée des graisses.

En outre, n’oubliez pas que pour avoir des muscles abdominaux forts, vous devez également avoir des muscles dorsaux forts. Afin de maintenir l’équilibre du torse, il est donc au moins aussi vital de faire croître les muscles du dos dans le même sens ! Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans notre billet intitulé « 10 raisons de faire régulièrement de la musculation ».

=> Faut-il faire des abdominaux avant ou après le cardio ? La réponse ici !

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