Les abdominaux sont l’un des muscles les plus pratiqués mais aussi les plus difficiles à fléchir pour les humains. La quantité de graisse du ventre de chacun d’entre nous en est le principal facteur.
Seuls 10% de leur entraînement portent sur la performance esthétique, qui dépend à 90% de la finesse de notre abdomen.
Dans cet essai, nous nous efforçons de comprendre tous les aspects, y compris le temps, la nourriture et les exercices pour des abdominaux sculptés.
Sommaire
- 1 Comment obtenir des abdominaux sculptés ?
- 2 Comment activer votre pack de six
- 3 Entraînement pour des abdominaux sculptés (même à la maison)
- 4 Comment manger pour avoir des abdominaux bien définis (régime)
- 5 Les abdominaux après un mois (combien de temps cela prend-il)
- 6 Vitamines et crèmes pour un pack de six
Comment obtenir des abdominaux sculptés ?
De nombreuses personnes aspirent à avoir des abdominaux visibles, mais d’autres trouvent qu’il est incroyablement difficile d’atteindre cet objectif. La génétique et la ténacité sont les deux facteurs déterminants du résultat. Nos récepteurs cellulaires et nos hormones (androgènes et corticostéroïdes) contrôlent les endroits où nous stockons les kilos superflus, et la graisse abdominale est l’un de ces endroits. Elle peut être affaiblie par des approches correctes, mais celles-ci demandent du temps.
Pour obtenir des abdominaux sculptés, vous devez prêter attention à un certain nombre de facteurs, mais la constance est le plus important. Découvrons ensemble quel est ce facteur.
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Comment activer votre pack de six
Vous devez vous concentrer à 70 % sur la nutrition et à 30 % sur l’exercice si vous voulez acquérir un pack de six. Aucune séance d’entraînement, aucune lotion brûle-graisse ni aucun régime miraculeux ne peut vous aider à perdre la graisse du ventre ; au contraire, un déficit calorique entraîne une diminution de la graisse du ventre. Il est probable que l’on perde d’abord un peu de poids partout, puis, finalement, juste sur le ventre (comment obtenir un ventre plat ?).
Suivre un régime hypocalorique avec un déficit moyen de 350 à 500kcal est donc la première étape pour obtenir des abdos sculptés ; pour plus d’informations, consultez notre calculateur de calories.
L’exercice physique devient essentiel pour s’assurer que cette perte touche principalement le tissu adipeux et non la masse maigre. Afin de protéger les muscles contractiles contre le catabolisme induit par le régime, il sera plus crucial de faire travailler l’ensemble du corps plutôt que les seuls abdominaux. L’une des pièces maîtresses du succès de notre stratégie sera également de continuer à rester actif en faisant 10 000 pas par jour (voir NEAT et thermogenèse non induite par l’exercice).
Entraînement pour des abdominaux sculptés (même à la maison)
Il est psychologiquement stimulant d’effectuer différents exercices pour les abdominaux, même si les abdominaux sont le plus souvent créés à table plutôt que par l’exercice.
Les principales options d’exercice sont les suivantes
- Plank (6-10 séries pendant 15-30′′, avec un repos de 10-20′′).
- Crunch (3-4 séries pour 12-15 répétitions) (3-4 séries pour 12-15 répétitions).
- crunchs arrière (2-3 séries pour 8-12 répétitions).
- Levée de jambes (3-4 séries pour 6-10 répétitions)
- Flexion des roues (2-3 séries pour 6-10 répétitions)
Le minimum pour activer les abdominaux droits et les obliques est de les faire 2 à 3 fois par semaine à la fin d’une séance d’entraînement.
Dès que l’on maîtrise les fondamentaux, on peut pratiquer le squat à la maison en alternant les exercices en circuit :
15 crunchs suivis de 10 crunchs inversés, puis 30 pouces de planches latérales (par côté).
Vous pouvez également utiliser des versions plus complexes comme le drapeau dragon ou le L-sit.
Il n’y a pas d’entraînement parfait pour les abdominaux ; le mieux est de les changer et de les stimuler deux fois par semaine. Vous pouvez effectuer les 10 exercices d’abdominaux énumérés ici, tandis que les exercices d’abdominaux énumérés dans ce post sont destinés aux femmes.
Comment manger pour avoir des abdominaux bien définis (régime)
L’élément clé du régime pour un pack de six est un plan d’alimentation hypocalorique. Pour diminuer de 500 calories pour les hommes et de 350 calories pour les femmes, nous devons d’abord déterminer nos besoins quotidiens (réels).
Ce faisant, nous pouvons prévoir de perdre 0,5 à 1 % de notre poids corporel par semaine (une personne de 70 kg perd 350 à 700 g par semaine).
Il n’y a pas d’astuces particulières autres que le maintien d’un quota de protéines de 1,5 à 2,5 g/kg et l’alternance entre les glucides et les lipides. Il n’y a pas d’autres secrets particuliers au régime pour des abdos sculptés ; manger plus ou moins de repas, ainsi que consommer des glucides le matin ou le soir, ne fait aucune différence.
Malheureusement, aucun avantage métabolique ne peut être obtenu en utilisant des techniques spécifiques. Nous consommons des aliments sains, à faible densité énergétique, comme du poisson maigre, de la viande blanche maigre, des céréales complètes, des légumineuses et des légumes. Nous évitons les saucisses, les fromages gras, les sauces et les aliments riches en calories comme les pâtisseries et les desserts.
Malheureusement, faire sortir la tortue prend du temps, c’est donc la seule astuce.
Les abdominaux après un mois (combien de temps cela prend-il)
On peut tenter certaines méthodes de recomposition corporelle lorsque l’été arrive et que l’on veut voir rapidement le « pack de six ». Il s’agit de régimes alimentaires assez extrêmes qui conviennent aux personnes jeunes et en bonne santé qui ont juste besoin de perdre quelques kilos pour afficher des abdos en un mois.
Ils consistent à réduire drastiquement les glucides, à s’affamer pendant une semaine (50 % des besoins quotidiens) et à faire des exercices pour épuiser les réserves de sucre des muscles. On refait le plein de calories et de glucides dans la seconde moitié de la semaine.
Afin de passer le test du maillot de bain avant l’été, la recomposition corporelle est acceptable à court terme.
Vitamines et crèmes pour un pack de six
Malheureusement, il n’existe pas de lotions ou de suppléments pour les abdominaux s’il n’y a pas d’exercices et de régimes secrets pour le six-pack. Bien que plusieurs entreprises fassent la promotion de crèmes qui brûlent les graisses ou agissent comme des thermogènes, ces produits sont inefficaces. Si vous voulez vraiment dépenser de l’argent, achetez nos livres ; néanmoins, les remèdes miraculeux n’existent pas.
De plus, s’il existait vraiment une substance qui fasse perdre du poids sans provoquer d’effets secondaires, son créateur deviendrait l’homme le plus riche du monde. Avant d’acheter un produit d’amaigrissement, tenez toujours compte de son coût et du fait qu’il est utilisé ou non en médecine.
Les entreprises exploitent depuis longtemps les témoignages (à la moralité douteuse) et les images d’hommes exhibant leurs abdominaux pour attirer les clients les plus complaisants et les plus optimistes.
Vous pouvez passer toute votre vie à chercher la solution ou le meilleur plan d’action, ou vous pouvez suivre quelques étapes simples avec engagement et ténacité. La route qui vous apportera le plus fait l’objet d’un pari entre des euros et des noix.
=> Combien de fois faut-il faire les abdominaux par semaine ? La réponse ici !