Le foam rolling, également connu sous le nom d’autolibération myofasciale, est devenu de plus en plus populaire comme l’une des méthodes les plus efficaces pour la guérison des muscles en raison de ses avantages (lorsqu’il est effectué correctement) et de son faible coût, puisque tout ce dont vous avez besoin pour l’appliquer est un foam roller. L’objectif de cet automassage est de détendre ce que l’on appelle les points de déclenchement dans divers groupes musculaires.
Il suffit donc d’exercer une pression sur certains points à l’aide d’un simple rouleau en mousse, d’une balle, de vos mains ou même d’un tube en PVC enveloppé de mousse ou « nu » pour que le rouleau en mousse contribue à la guérison des muscles et améliore leur amplitude et leur mobilité. un substitut plus économique aux masseurs à percussion de haute technologie.
Dans cet article, nous allons voir ce qu’est un rouleau en mousse, comment il fonctionne dans différentes régions du corps et comment il aide les muscles à guérir. En outre, une liste de rouleaux suggérés, de textures, de tailles et de caractéristiques diverses, est fournie à la fin de l’article.
Sommaire
Comment fonctionne un rouleau en mousse
Afin de favoriser la rééducation musculaire, le rouleau en mousse facilite l’auto libération myofasciale. Les points de déclenchement sont un type de « nœuds » particuliers qui se développent en divers endroits du muscle, mais en exerçant une pression sur eux, la douleur peut irradier vers des parties éloignées.
Par exemple, la gêne provoquée par la pression exercée par le rouleau en mousse sur la bandelette ilio-tibiale peut être ressentie tout le long de la jambe, de la hanche à la cheville. Afin de retrouver une certaine souplesse et une sensation de liberté, le fait de rouler sur l’accessoire en mousse permet de libérer ces points de déclenchement et de détendre les tissus musculaires et leur structure de soutien (le fascia).
Bien entendu, le poids de notre corps détermine la pression à appliquer lors de l’utilisation du rouleau en mousse, mais celle-ci ne doit jamais être inconfortable. L’auto-exploration peut vous aider à identifier les points de déclenchement, qui doivent être appliqués lentement et progressivement.
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Nos conseils pour utiliser le rouleau de massage :
- Là où vous ressentez le plus de douceur, concentrez-vous et ralentissez. Grâce au passage du rouleau, parcourez la région que vous frottez pour l’observer attentivement. Si la gêne ou la souffrance augmente, concentrez-vous pour prendre des respirations lentes et profondes.
- Pour faire bouger les muscles sur lesquels vous travaillez, utilisez la technique de contraction/détente. Déplacez les articulations aussi loin qu’elles peuvent aller avant de les ramener. Lorsque vous pouvez facilement faire tourner la région que vous massez dans toutes les directions sans ressentir de gêne, vous savez qu’elle est en bonne forme. Continuez à respirer correctement.
- Faites un effort pour discerner la souffrance « juste » et « utile ». Il se peut que vos muscles soient un peu tendus, mais vous ne devez pas ressentir de brûlure ou de douleur intense. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute si c’est le cas (que vous devriez consulter de toute façon AVANT de commencer à utiliser le cylindre de massage).
Les mollets, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, l’arrière des épaules et les pectoraux sont, à mon avis, les parties du corps les plus douloureuses pour un nageur. Utilisez le rouleau de massage pendant 5 minutes avant de commencer une séance de natation ou de gymnastique. Utilisez-le pour détendre vos muscles et vos articulations en vue de la séance d’entraînement à venir. Utilisez-le également pour le dégraissage.
=> Pour savoir à quoi sert un rouleau de massage, lisez cet article !
Quels magasins vendent des rouleaux en mousse ?
Heureusement, nous pouvons désormais nous procurer n’importe quel produit, y compris un rouleau en mousse, en un seul clic grâce à Internet, en plus des supermarchés et des magasins d’articles de sport. Il coûte environ 20 euros, mais le prix varie en fonction du style et de la finition du rouleau, car certains d’entre eux présentent des imperfections qui permettent d’appliquer une pression différente à certains endroits.
Il existe plusieurs détaillants sur Internet où vous pouvez vous procurer un rouleau en mousse, et il y a une grande variété de modèles, de styles, de tailles et de prix parmi lesquels choisir. Personnellement, j’en ai acheté et essayé quelques-uns, dont les suivants
modèles proposés
La catégorie des rouleaux en mousse sur Amazon propose une tonne d’options, mais voici celles que nous vous recommandons en fonction de vos besoins et de votre budget :
Vous pouvez obtenir des rouleaux de base pour moins de 10 euros, à la fois avec des textures par zones et entièrement lisses (il y a même quelques alternatives ci-dessous) (cela dépend des préférences de chacun et du niveau de massage que vous souhaitez). Incontestablement, pour seulement 15 euros, on peut déjà acheter un rouleau en mousse qui nous servira pour presque tout, ainsi que des rouleaux plus longs et plus fins pour le yoga, par exemple :
Vous ne pouvez pas négliger les rouleaux en mousse Trigger Point Performance si vous cherchez une marque connue. Ils sont de la plus grande qualité, se déclinent en plusieurs modèles avec différentes densités de matériaux pour générer différents degrés de compression musculaire, et existent en différentes tailles pour diverses fonctions (ou vous pouvez simplement les glisser dans votre sac ou votre sac à dos et aller partout).
Deux autres produits de la même marque sont disponibles pour compléter le massage. Le Grid STK est une barre de relaxation musculaire qui fonctionne sur le même principe qu’un rouleau en mousse, à ceci près que c’est nous qui appliquons la force avec nos bras dans ce cas. D’un autre côté, le Trigger Point Performance Nano X est un petit rouleau pour des zones plus ciblées, comme un masseur de pieds pour traiter la fasciite plantaire.
Vous pouvez consulter mon évaluation de ces deux articles. La société allemande Blackroll propose également des rouleaux et des Duo Balls (un de mes accessoires préférés) en Espagne. Ils fournissent des balles indépendantes, des balles doubles et des mousses de différentes densités, ainsi que certains kits qui comprennent l’ensemble des produits :
Comme vous pouvez le constater, le rouleau en mousse, le rouleau, ou quel que soit le nom que vous voulez lui donner, a un prix très abordable si l’on considère qu’il s’agit d’un accessoire vraiment utile, qui peut durer très longtemps et dont les avantages sont » immédiats » avec seulement une utilisation entre 30 et 60 secondes. Le principal avantage du foam rolling ou self-myofascial release est qu’il ne nécessite aucun autre équipement en dehors du corps lui-même. Ce qui est sûr, c’est que le rouleau en mousse est efficace pour le corps !