Blessure courante pendant un running

Les 8 blessures les plus courantes chez le coureur 

La course à pied est l’un des exercices de fitness les plus appréciés car elle est accessible à tous et permet de tonifier l’ensemble du corps.

Bien qu’il s’agisse d’un sport très sûr, des accidents peuvent parfois se produire, et dans 80 % des cas, une tension sévère et répétitive sur les muscles et les articulations en est la cause.

Dans ce billet, nous examinons les blessures les plus courantes liées à la course à pied et offrons des conseils de prévention utiles.

Quelles sont les régions les plus susceptibles de se blesser en courant ?

La course à pied exerce une pression sur les articulations, les muscles et les ligaments car elle nécessite une collision constante et répétée avec le sol.

Au fil du temps, les coureurs peuvent présenter divers problèmes qui, contrairement à l’idée reçue, n’impactent pas uniquement le pied.

Une étude de 2015 a révélé que les zones suivantes sont celles où les coureurs sont le plus susceptibles de se blesser :

  • Genoux (de 7,2 à 50 %)
  • Jambes (de 9 % à 32,2 %)
  • Jambes (de 3,4 % à 38,1 %)
  • (5,7 à 39,3 %) Pieds
  • (3,9 à 16,6 %) Chevilles
  • Hanches (de 2,3 à 11,5 %)
  • Lombaire (de 5,3 % à 19,1 %)

1. Genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire)

Un nom général pour désigner une gêne localisée à l’avant du genou, près de la rotule, est le syndrome fémoro-patellaire.

Cette symptomatologie porte divers noms scientifiques, notamment genou du coureur, syndrome fémoro-patellaire et chondromalacie patellaire. Elle résulte généralement d’une surutilisation de l’articulation du genou et est très répandue dans les sports comme la course à pied et le saut.

Les caractéristiques de l’inconfort du genou du coureur sont les suivantes :

  • Elle peut être faible ou assez forte.
  • Le mouvement semble l’aggraver
  • S’aggrave généralement lorsque l’articulation est soumise à des contraintes (saut, accroupissement, montée d’escaliers)

Ce problème peut être identifié par un examen physique, souvent associé à une radiographie qui permet d’évaluer l’état de l’articulation.

La meilleure façon d’éviter le syndrome fémoro-patellaire

Heureusement, il est encore temps d’intervenir pour régler ce problème avant que l’articulation ne soit endommagée lorsque la douleur se manifeste pour la première fois.

Le genou du coureur est principalement provoqué par :

  • un tremblement musculaire
  • une dysmétrie des membres inférieurs

Dans la majorité des cas, ce problème peut être résolu en ajustant la position de la rotule et du fémur.

Le vaste latéral et le vaste médial, deux des quatre ventres musculaires du quadriceps, travaillent en synergie pour maintenir la rotule, ou patella, en place. Un déplacement latéral de la rotule qui accentue et aggrave toute asymétrie osseuse se produit lorsque le vaste latéral l’emporte fréquemment sur le vaste médial.

C’est pour cette raison qu’il est indispensable d’utiliser une bonne chaussure de running avec un bon amorti !

2. Le Tendon d’Achille et une tendinite

Blessure  chez le coureur et la tendinite

Lorsqu’un tendon est surchargé, par exemple lorsque l’intensité de la charge est augmentée sans respecter la règle des 10%, la tendinite se traduit par une inflammation du tendon.

Le triceps sura (muscles gastrocnémiens et soléaires) et le calcanéum sont reliés par le tendon d’Achille. L’inflammation du tendon peut le rendre plus susceptible de se rompre.

Les signes de la tendinite d’Achille sont les suivants

  • une gêne localisée autour du talon
  • un gonflement au niveau du tendon
  • limitation de la flexion dorsale du pied
  • sensation de chaleur au niveau du tendon

La meilleure façon d’éviter la tendinite d’Achille

La meilleure façon de traiter une tendinite, qui est généralement une irritation provoquée par une surcharge, est de se reposer et de mettre en place un programme d’entraînement sain.

Comment préserver le tendon d’Achille lors de la course à pied ?

Avant de commencer l’exercice, échauffez-vous correctement. Augmentez progressivement la charge.

Ensuite, faites des étirements après votre course.

Se soulever sur la pointe des pieds est le mouvement d’échauffement idéal pour engager le triceps sura. Effectuez au moins 20 à 30 répétitions de ce mouvement facile avant de commencer votre course. Vous pouvez également effectuer quelques mini-jump jacks sur place.

3. Syndrome de la bande iliotibiale

Au niveau du condyle latéral du fémur, les tendons du grand fessier et du TFL (tensor fascia lata) sont reliés par la bandelette ilio-tibiale, une bande de tissu conjonctif élastique. Son but est de maintenir le genou stable.

En termes simples, cette affection est une tendinite provoquée par un mouvement excessif de flexion-extension du genou. Elle affecte beaucoup les coureurs.

La gêne est souvent due au frottement du fascia sur le condyle du fémur pendant une période prolongée, ce qui entraîne une inflammation.

Les symptômes du syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont les suivants :

Des douleurs à la jambe et au genou sur la face externe de la jambe.

La flexion du genou provoque une douleur

Prévention du syndrome de la bande ilio-tibiale

  • exercices et massages musculaires
  • l’étirement
  • l’utilisation d’analgésiques

Pour un résultat durable, nous conseillons de combiner ces traitements. En particulier, après une brève période de repos, nous devrions poursuivre avec des étirements appropriés du tenseur du fascia lata, un massage modéré de l’insertion du tendon et des traitements physiques comme la magnétothérapie pour accélérer le processus de guérison.

4. Fasciite plantaire

Blessure running

Le fasciite plantaire, une couche de tissu conjonctif située sous le pied, peut s’enflammer ou dégénérer, entraînant une fasciite plantaire, une affection relativement fréquente.

Le rôle de l’aponévrose plantaire est de maintenir la voûte plantaire malgré le poids important qu’elle supporte. Le fascia sert de ressort pendant la course et favorise le mouvement de la marche.

Voici les signes courants de la fasciite plantaire :

  • une gêne dans le pied ou sous le talon
  • sensation de brûlure sous le pied
  • douleur qui s’aggrave lorsque vous bougez
  • La douleur est plus intense le matin

Ce qu’il faut faire pour éviter la fasciite plantaire

Il est conseillé de renforcer les muscles qui soutiennent la voûte plantaire afin de réduire la tension au niveau des fascias et donc d’éviter la fasciite plantaire.

Pour activer tous les muscles stabilisateurs du pied dans cette situation, les exercices de charge monopodale sur des plateformes proprioceptives sont utiles.

En outre, il est conseillé de masser les pieds en glissant une balle de tennis basique sous la plante des pieds.

Bien entendu, il est préférable qu’un spécialiste supervise votre entraînement afin que la charge puisse être augmentée progressivement et que le fascia plantaire ne soit pas trop sollicité.

5. Fractures de stress

Les fractures de stress sont des lignes de discontinuité qui se développent dans l’os à la suite de pressions continues et répétitives. Les endroits les plus fréquentés par les coureurs sont :

  • les orteils ; les talons ; les jambes.

Une radiographie est généralement utilisée pour identifier les fractures de stress lorsque la personne se plaint d’une gêne et d’un œdème qui l’empêchent de courir.

Les signes suivants sont ceux d’une fracture de stress :

  • Une douleur qui s’aggrave lorsque vous bougez
  • Œdème et gonflement à l’endroit où se trouve la fracture.

Des béquilles sont conseillées pendant les six à huit semaines de récupération. Selon l’état de santé du sujet, les fractures de stress complexes entraînent le maintien de l’os en place et la formation du cal osseux très tôt.

Techniques de prévention des fractures de stress

En tant que maladies des os, les fractures peuvent être évitées de deux manières :

  • Protéger l’os des contraintes : Dans ce cas, les orthèses ou les chaussures à semelle souple pour atténuer l’impact avec le sol sont utiles. Il est également essentiel de prévoir des repos entre les séances d’entraînement pour éviter de trop solliciter les structures osseuses.
  • Renforcer la structure osseuse : Vous pouvez consommer une variété d’aliments riches en calcium et en vitamine D tout en suivant naturellement les conseils de votre médecin pour renforcer vos os. La magnétothérapie peut être utilisée à domicile par les personnes atteintes d’ostéoporose, plus sujettes aux fractures, pour activer et renforcer la matrice osseuse.

6. Entorse de la cheville

Une tension excessive des ligaments qui soutiennent la cheville provoque une entorse de la cheville. En général, le pied n’entre pas correctement en contact avec le sol, ce qui entraîne l’entorse.

Les principaux signes et symptômes d’une entorse de la cheville sont les suivants :

  • Douleur 
  • Gonflement
  • Limitation de l’amplitude des mouvements
  • Décoloration de la peau Ecchymose

Selon le degré d’étirement ou de déchirure des ligaments concernés, l’entorse peut être modérée ou grave. Elle survient le plus souvent lorsque la cheville est inversée, ou lorsque le pied est dirigé vers l’intérieur. Ces ligaments sont affectés :

  • péronéo-astragalien antérieur
  • péronéo-calcanéen

Comment éviter une entorse de la cheville

Les entorses graves nécessitent une intervention chirurgicale pour reconstruire les ligaments lésés ; les entorses légères se rétablissent d’elles-mêmes en quelques semaines.

Pour éviter les entorses, effectuez toujours un échauffement complet avant de courir à haute intensité. Par exemple, vous pouvez courir les deux premiers kilomètres à une vitesse plus lente ou effectuer une série de sauts à l’élastique pour échauffer vos muscles et favoriser la circulation sanguine.

En outre, il est conseillé de mettre des chaussures adaptées, qui renforcent la stabilité et offrent un soutien adéquat de la cheville. Si vous n’avez jamais couru auparavant et que vous voulez commencer, nous vous conseillons de choisir des itinéraires faciles et d’éviter les routes cahoteuses.

7. Syndrome de stress du tibia médial

Les douleurs qui se limitent aux parties antérieures et médiales du tibia sont connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial ou périostite tibiale. En raison de la forte sollicitation de l’os, qui peut à la longue entraîner une fracture de stress, il s’agit d’un problème relativement répandu chez les coureurs.

La majorité du temps, cette maladie est passagère et résulte de :

  • la course à pied sur un terrain très difficile
  • une charge supplémentaire soutenue
  • une augmentation brutale du kilométrage

Comme nous l’avons vu, le tibia est soumis à de fortes contraintes en raison de ce problème. Voici les signes du syndrome de stress tibial médial :

Les parties médiale et antérieure du tibia sont douloureuses.

Une douleur liée à l’exercice qui tend à s’aggraver

un petit gonflement à l’endroit de la blessure.

Et si vous faîtes de la musculation, découvrez comment ne pas se blesser en faisant du crossfit ici !

La meilleure façon d’éviter le syndrome de stress tibial

Il suffit de faire attention à son entraînement et de s’assurer qu’il est en adéquation avec ses capacités physiques pour éviter cette pathologie, car il s’agit d’un problème lié à la surcharge.

En particulier, il est conseillé de :

  • Si vous avez des problèmes, diminuez la fréquence de vos entraînements.
  • Si vous avez des problèmes, réduisez la distance que vous parcourez.
  • de choisir des surfaces avec de l’herbe ou du gravier.
  • de mettre des chaussures adaptées et bien rembourrées.

8. Névrome de Morton

Un gonflement du tissu nerveux des nerfs interdigitaux du pied est connu sous le nom de névrome de Morton. Il résulte généralement de blessures répétitives ou d’une tension permanente sur le pied.

Les signes suivants sont ceux d’un névrome de Morton :

  • Douleur avec sensation de corps étranger
  • engourdissement, picotements et gonflement.

Bien qu’il puisse toucher n’importe quel orteil, la région où ce névrome se développe le plus souvent se situe entre le deuxième et le troisième orteil. Le névrome de Morton est plus fréquent chez les coureurs, car la course exerce une pression constante sur leurs pieds.

Méthodes de prévention du névrome de Morton

Tout ce que l’on peut faire est d’essayer de prévenir l’apparition du névrome de Morton, car il n’existe encore aucun traitement connu autre que la chirurgie.

Nous vous recommandons de choisir des chaussures dotées d’un bon système d’amortissement et d’une semelle souple pour réduire les tensions.

Il existe des coussinets qui peuvent être insérés dans les chaussures au niveau des métatarses pour soulager la pression.

En outre, il est essentiel que les orteils aient une liberté de mouvement suffisante à l’intérieur de la chaussure et ne soient jamais écrasés les uns contre les autres. La même logique s’applique au port de chaussures pointues pendant de longues périodes.

Conclusion

De nombreux coureurs doivent un jour faire face à une blessure. Les jambes, les pieds et les chevilles sont les parties du corps les plus fréquemment blessées pendant la course à cause du stress constant, qui peut provoquer une inflammation et des symptômes inconfortables.

Ces blessures peuvent guérir naturellement avec un peu de repos si elles sont détectées à un stade précoce, mais il est crucial d’apprendre à écouter son corps et d’éviter d’abuser de l’exercice, surtout si vous êtes novice.

Nous vous recommandons de travailler avec un expert en la matière pour élaborer votre programme d’entraînement afin d’augmenter progressivement la charge et de demander de l’aide pour choisir les meilleures chaussures.

Consultez votre médecin si vous rencontrez des symptômes révélateurs de ces lésions. Il décidera de l’opportunité d’effectuer des examens complémentaires à l’aide de tests instrumentaux. Pour retrouver l’équilibre physiologique de votre corps, suivez ses indications.

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