Le dicton « On ne sait pas ce qu’on a jusqu’à ce qu’on l’ait perdu » est assez courant. Il existe de nombreuses choses que nous tenons toutes pour acquises, qu’il s’agisse d’utiliser les transports en commun, de profiter d’une matinée d’été humide ou simplement d’avoir l’eau courante. Vous apprendrez rapidement à quel point vous avez pris pour acquis le banc de musculation dans une salle de sport fermée et à quel point il est difficile d’en fabriquer un chez soi.
Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, rien ne peut vraiment remplacer un banc de musculation, mais il existe plusieurs objets domestiques courants qui peuvent constituer un excellent (et sûr) substitut provisoire. Essayez ces quatre options de banc de musculation à domicile avant de vous décourager.
Sommaire
Remplacement du banc de musculation à domicile par un meuble
Il existe des méthodes alternatives pour exercer votre poitrine à la maison si l’achat d’un banc de musculation ou d’abdominaux n’est pas dans vos plans. Bien qu’il existe de nombreux bancs droits et inclinés différents dans les salles de sport, vous pouvez également vous entraîner dans le confort de votre propre maison.
Voici les solutions alternatives les plus répandues et les plus abordables. La majorité d’entre elles peuvent être réalisées presque sans frais, mais investir dans un bosu ou un ballon Pilates améliorera considérablement votre entraînement.
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Banc ou piano de salle à manger
Vous souvenez-vous des heures que vous (ou vos enfants) avez passées à étudier le piano ? Ou peut-être utilisez-vous un banc à la place des sièges de la table de la salle à manger. Il est temps de réaffecter ces bancs.
Vous ne pourrez peut-être pas faire tenir tout votre corps sur un banc de piano car il est souvent plus court qu’un banc de musculation classique. Mais le plus important est de maintenir le haut de votre dos et votre tête en appui sur le siège. Vos hanches et votre bassin peuvent se balancer sur le bord, mais vous devrez vous concentrer sur la contraction de vos fessiers et de votre tronc pour les empêcher de tomber vers le sol.
Si vous débutez, attendez d’avoir perfectionné votre position avant d’ajouter trop de poids. Si vos fessiers ne sont pas correctement activés, vous pourriez avoir des douleurs dans le bas du dos. De même, si vous avez l’habitude de vous entraîner dans une salle de sport, vous remarquerez des différences lorsque vous vous entraînerez chez vous. Donnez-vous quelques jours pour vous adapter complètement.
Accoudoirs du canapé
Bien que le bord du canapé puisse servir de banc, il est préférable d’utiliser l’accoudoir car il offre un meilleur soutien. Vous voudrez vous sentir aussi solide que possible lorsque vous soulevez des poids, ce que les oreillers normaux n’offrent pas.
Cependant, par rapport à un banc de piano, votre accoudoir supportera probablement beaucoup moins votre corps, ce qui rend la technique encore plus cruciale. Faites de l’exercice pendant que le haut de votre dos et votre tête sont soutenus par le canapé en resserrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Ne laissez pas votre tête s’étirer vers l’arrière ; au contraire, maintenez-la soutenue à tout moment. Tout au long de l’exercice, gardez le cou tendu et rentrez doucement le menton. Enfin, pensez à utiliser des poids plus faibles que la normale. Avec un accoudoir, vous avez moins d’appui, vous devez donc utiliser plus de force pour maintenir votre corps droit.
Utiliser le sol comme banc de musculation
Si vous ne disposez pas d’un banc, vous pouvez toujours utiliser le sol à la place. Comme vos bras ne peuvent pas se déplacer sous votre corps, c’est généralement l’option la plus sûre s’il n’y a pas de banc de musculation approprié, même si vous renoncez à une certaine amplitude de mouvement.
Cependant, cette restriction peut en fait vous aider à augmenter votre force. Par exemple, vous ne pourrez pas abaisser les poids ou la barre à hauteur de poitrine si vous faites une presse à poitrine. Mais vous ne pourrez pas soulever les poids avec élan en raison de l’amplitude de mouvement limitée. Avec une presse au sol, la force de vos jambes est également réduite, vous devez donc compter davantage sur la puissance du haut du corps pour soulever et abaisser les poids.
Afin de tenir compte de l’amplitude réduite, vous pouvez également modifier vos exercices au sol. Élevez le bas de votre corps en un pont de fessiers, enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond si vous essayez de faire un développé couché ou un développé couché. L’activité est plus difficile dans cet environnement, car davantage de muscles du corps sont sollicités.
Composants nécessaires pour assembler un banc de musculation
Cependant, il existe d’autres moyens d’acquérir un banc de musculation à domicile que de s’asseoir sur une table. Pour avoir une certaine stabilité lors du soulèvement des poids, on peut aussi se tourner vers d’autres équipements sportifs.
Blocs de mousse ou marches
Dans le secteur du fitness, les steps d’aérobic font désormais partie des produits les plus demandés en raison de leur popularité croissante. Ils s’adaptent parfaitement à une variété d’entraînements, notamment les développés-couchés, les montées de mollets et les fentes. La plupart d’entre eux sont antidérapants, ce qui est essentiel pour les exercices impliquant des poids importants.
Les blocs de mousse constituent une autre option. Ces blocs sont de plus en plus répandus dans les salles de sport, à l’instar des steps d’aérobic. Ils peuvent être utilisés conjointement pour créer une barrière entre vous et le sol ou une table. Cependant, à moins qu’ils ne soient placés directement sur le sol, évitez d’essayer de les empiler.
Ballon Pilates ou BOSU
Si vous avez un ballon de stabilité ou un BOSU à la maison, vous pouvez l’utiliser comme banc de musculation. Il n’y a qu’une seule différence importante : ils sont instables. Les entraînements deviennent donc plus difficiles, mais ils améliorent également l’équilibre.
La technique est donc essentielle. Utilisez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour maintenir vos hanches soulevées et parallèles au sol pendant que vous posez le haut de votre dos et votre tête sur la balle. Il se peut que vous souhaitiez écarter un peu plus vos pieds pour vous offrir une base d’appui plus large, car le ballon vous fera quelque peu vaciller.
Au lieu de vous allonger sur un banc de musculation, vous devez utiliser davantage vos muscles centraux lorsque vous utilisez une balle de stabilité. Vous voudrez soulever des poids plus petits jusqu’à ce que vous ayez maîtrisé ce nouveau défi, car il est très difficile. Vous pouvez également caler le ballon entre deux sièges ou demander à un membre de votre famille de vous aider à le stabiliser au préalable.
Comme coussin, utilisez des tapis de yoga
Les tapis de yoga peuvent être utilisés seuls à la place d’un banc d’exercice. On cherchera un tapis qui s’adapte au dos ou à la poitrine sans déborder sur les épaules. Une variété d’activités peut être réalisée facilement même avec une petite surélévation.
Pour rendre les bancs, les tables et diverses autres surfaces un peu plus confortables, on peut poser un tapis de yoga par-dessus. Rien n’est pire que de terminer la dixième répétition de votre troisième série sur un banc aussi dur qu’une pierre. Plus tard, vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules vous en remercieront.
Disques montés
Même si c’est l’une des variations les plus difficiles, empiler des plaques de poids au lieu d’utiliser un banc d’exercice peut être une bonne idée. En fonction de notre taille, nous chargerons 3 ou 4 plaques. La taille des plaques doit également être déterminée par la largeur de notre dos et de notre poitrine.
Il est même conseillé de faire deux piles de disques, une pour le haut du corps et une pour le haut des jambes. Les plaques de poids doivent être de la même taille si l’on décide d’utiliser des poids empilés. L’aspect le plus important de cette technique est qu’elles restent immobiles et ne tombent pas lorsque nous soulevons le poids.
Comment choisir le meilleur ?
Bien que les bancs de musculation puissent jouer un rôle important dans la construction musculaire, ils ne sont pas le seul choix accessible. Pour gagner du temps, de l’espace et de l’argent, nous pouvons utiliser des meubles de maison, des bancs improvisés et bien d’autres techniques. En outre, chaque choix de la liste peut être utilisé à des fins diverses.
Les outils d’exercice autres que les bancs d’exercice comprennent les ballons de stabilité, les plaques de poids empilées, les marches d’aérobic et les blocs de yoga. Cherchez des articles pour la maison comme des tabourets, des tables basses, des bancs plats ou des chaises de salle à manger d’occasion. Quel que soit votre choix, il doit être plat, solide et de niveau pour votre sécurité lorsque vous faites de l’exercice.
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