Le crossfit et l’haltérophilie sont deux sports extrêmes qui demandent un développement moteur et postural suffisant. Grâce à des mouvements qui sollicitent tous les muscles à la fois, ces entraînements permettent de renforcer et de modeler le corps.
Comme les exercices sont extrêmement dynamiques et que les muscles doivent fournir un effort important en peu de temps, le risque de blessure est considérable dans les sports de haute intensité. En particulier dans le crossfit, 19 à 34 % des athlètes ont au moins une blessure au cours de leur vie.
Dans ce post, nous examinons les blessures les plus courantes subies en haltérophilie et en crossfit, nous examinons les parties du corps endommagées et nous offrons des conseils pratiques pour éviter les résultats négatifs.
Sommaire
1. Mal de dos
L’un des maux les plus courants, en particulier chez les haltérophiles, est le mal de dos. Selon les estimations, 43 % des athlètes ont souffert de ce mal pendant la pratique d’un sport.
Parce qu’elle porte tout le poids, la zone lombaire est particulièrement sollicitée pendant l’haltérophilie. En réalité, les zones suivantes sont les plus touchées :
- L4-L5 (47%)
- L5-S1 (46%)
- L3-L4 (7%)
Ces régions correspondent aux dernières vertèbres lombaires, qui ont naturellement une structure plus solide puisqu’elles doivent supporter la majorité du poids du corps.
La surcharge est à l’origine des lésions à ce niveau et si, dans la plupart des cas, la gêne disparaît d’elle-même, dans 25 % des cas, une intervention chirurgicale est nécessaire.
Plusieurs pathologies dorsales peuvent se développer :
- hernie discale
- affaissement de la colonne vertébrale
- Spondylolyse
- Spondylolisthésis
- Rupture du ligament intervertébral
Comment éviter les problèmes de dos
La surcharge est la principale cause des problèmes vertébraux observés en haltérophilie et en crossfit. Par conséquent, s’entraîner uniquement avec une charge adaptée à sa structure physique est un moyen très efficace de protéger son dos.
Le deuxième conseil est de toujours se faire accompagner par un professionnel qui peut montrer les mesures à prendre pour prévenir les problèmes de dos plutôt que de pratiquer ces sports seul :
Ne soulevez jamais de poids lorsque votre dos est fléchi.
Utilisez un peu votre colonne vertébrale et beaucoup vos jambes.
En utilisant les abdominaux, aplatissez la région lombaire.
Enfin, pour détendre vos muscles et éliminer les tensions emmagasinées, nous conseillons toujours d’étirer les muscles du dos à la fin de chaque séance.
2. Problèmes de genoux
15% des blessures résultant de l’haltérophilie et du crossfit sont liées au genou.
Le stress exercé sur l’articulation en est la principale raison. Comme nos genoux sont faits pour supporter une charge verticale, les activités dynamiques et de haute intensité comme les squats peuvent éventuellement entraîner des problèmes.
Voici les principales pathologies qui peuvent affecter le genou :
- blessure du LCA (ligament croisé antérieur)
- déchirure du LCP (ligament croisé postérieur)
- Rupture du ligament latéral interne
- rupture du ligament collatéral médial
- usure du cartilage
- Déchirure du ménisque
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
- Alternative connue sous le nom de tendinopathie rotulienne,
Comment éviter les problèmes de genou
Pour apprendre le bon alignement postural, il est essentiel de s’entraîner. Un squat mal exécuté et répété dans le temps peut sérieusement endommager l’articulation du genou.
Voici une liste d’instructions pour le squat :
- Les genoux doivent être pliés de manière à être alignés avec les chevilles.
- Limitez votre flexibilité à 90 degrés.
- En engageant les abdominaux, gardez le bas du dos neutre.
- Gardez le dos droit.
Les squats sont l’un des entraînements les plus souvent effectués en crossfit et en haltérophilie, en plus d’être une technique formidable pour raffermir le côté b. Il est conseillé d’éviter le surentraînement et d’échauffer constamment ses muscles avant de s’exercer.
Il est conseillé de commencer l’échauffement par des activités à chaîne cinétique fermée afin de préserver l’articulation. Ainsi, le genou est soumis à une force de cisaillement moindre et le poids est réparti de manière homogène.
Comme les degrés de liberté de l’articulation sont réduits par la chaîne cinétique fermée, il n’y a pas de risque qu’une charge excessive force le genou en hyperextension ou en hyperflexion.
3. Troubles de l’épaule
Le crossfit et l’haltérophilie exercent un stress important sur les épaules. Elles doivent généralement soutenir une charge plus ou moins lourde tout en effectuant une action rapide et intensive.
La coiffe des rotateurs est la principale structure impactée par cet entraînement. Quatre muscles composent la coiffe des rotateurs, et leurs tendons s’insèrent autour de la tête de l’humérus pour la maintenir en place.
Globalement, la coiffe des rotateurs donne du mouvement à l’épaule et est cruciale pour sa stabilité. Le crossfit nécessite de la rapidité et une grande mobilité, tandis que l’haltérophilie expose ces muscles et leurs tendons à des tensions et à des dommages dus à des charges élevées.
Les problèmes suivants peuvent survenir au niveau de la coiffe des rotateurs :
- usure ou rupture d’un tendon
- muscles contractés
- Un empiètement est causé par un mouvement musculaire non synaptique qui déplace la tête humérale.
Comment éviter les accidents d’épaule
Il est conseillé de ne soulever que des poids correspondant à votre structure physique en crossfit et en haltérophilie, ainsi que d’effectuer un échauffement initial suffisant, afin d’éviter les problèmes d’épaule.
Voici quelques conseils utiles :
- Haltérophilie Ne gardez pas vos épaules détendues pendant la phase initiale de l’haltérophilie ; contractez plutôt vos muscles afin que la tête de l’humérus reste en position dès que vous commencez à soulever la charge.
- Crossfit Vous devez garder à l’esprit que l’épaule est plus instable en rotation externe et en abduction pendant les entraînements de crossfit. Pour augmenter l’inclinaison postérieure de la scapula et favoriser une meilleure stabilité de l’épaule, nous conseillons de renforcer les muscles scapulaires.
Enfin, effectuez toujours des étirements pour allonger et détendre les muscles après l’entraînement.
Le saviez-vous ?
L’utilisation d’un rameur pour faire travailler vos épaules est un exercice sûr et efficace. Parce qu’ils engagent l’articulation dans une chaîne cinétique fermée, les rameurs sont parfaits pour développer à la fois la coiffe des rotateurs et les muscles scapulaires. Ils sont également sans risque.
Et si vous cherchez des bandes de résistances de sports très solides pour augmenter votre résistance au crossfit, voici notre comparatif !
4. Coudes et Biceps Brachial
Les crossfitteurs utilisent leurs coudes pour effectuer des actions rapides et répétées, mais en haltérophilie, les biceps brachii sont utilisés pour soulever la charge au niveau de la poitrine.
Quels sont les principaux problèmes dans ces régions ?
- Coude du golfeur
- Muscles déchirés
- Le tendon distal du biceps s’est rompu
- Rupture du long chef du biceps
- rupture du chef court du biceps
- rupture du tendon du grand pectoral
- Pathologies des articulations et des capsules
- Fractures
Contrairement aux genoux, le coude est une articulation plus compliquée et n’est pas destiné à porter des charges lourdes. Le coude peut être fléchi à l’aide de ces trois muscles :
Le biceps est le muscle qui produit le plus de force, et c’est donc celui qui est le plus souvent endommagé.
Comment éviter les accidents au coude
Il est essentiel que l’entraînement soit constamment supervisé par un entraîneur personnel ou un expert afin qu’il puisse évaluer la bonne exécution des mouvements et aider à prévenir les blessures au coude.
Les blessures du biceps brachial, en particulier les ruptures de tendon, nécessitent une intervention chirurgicale et il n’est pas toujours possible de retrouver la force et l’amplitude de mouvement que l’on avait avant la blessure. De nombreuses restrictions existent encore.
Voici quelques recommandations pour éviter ces accidents :
Haltérophilie
Mettez toujours votre avant-bras en pronation lorsque vous soulevez des poids. Utilisez votre corps à votre avantage, en particulier vos jambes et vos épaules pour des actions rapides. Pour protéger l’articulation des contraintes, ne soulevez jamais les poids avec les coudes complètement étendus ; conservez toujours un certain degré de flexion.
Crossfit
En cas de douleur au coude, diminuez la force. Les exercices doivent toujours être effectués de manière symétrique, c’est-à-dire des deux côtés. Ne déplacez jamais une articulation au-delà de son amplitude maximale ; il est préférable d’effectuer la tâche avec l’articulation dans son amplitude moyenne de mouvement.
Conclusion
Les genoux, les épaules, les coudes et le dos sont les zones de l’haltérophilie et du crossfit où les blessures sont les plus fréquentes. La plupart du temps, ces problèmes disparaissent d’eux-mêmes avec un peu de repos, mais dans certaines circonstances, une intervention chirurgicale peut également être nécessaire.
Il est conseillé de toujours effectuer l’entraînement sous la direction d’un professionnel et, surtout, de ne pas dépasser la charge et l’intensité afin d’éviter ces problèmes. Faites toujours attention aux limites que votre corps vous fixe.
L’athlète, comme dans d’autres sports, doit échauffer ses muscles avant de commencer les activités les plus intenses et doit terminer par un étirement pour soulager toute tension restante.
Un alignement correct des articulations peut faire toute la différence en matière d’haltérophilie et de crossfit. Pour cette raison, il est fortement déconseillé d’effectuer ces exercices seul sans en parler d’abord à un entraîneur.
Prenez quelques jours de repos et laissez à votre corps le temps de guérir si vous ressentez une gêne localisée dans les régions que nous avons examinées lorsque vous faites de l’exercice. Souvent, il suffit de ne pas abuser d’une activité pour rester en bonne santé et éviter les accidents.